Progression

Steigerung

12-Wochen Plan · Body Recomposition

Aktuelle Woche

1/12

Phase 1 — Grundlage

8% durch

12-Wochen Phasenplan

PhaseSätzeWdh.PauseGewicht

Phase 1

Wo. 1–4

JETZT

312–1590 Sek.~60%

Phase 2

Wo. 5–8

3–410–1275 Sek.~70%

Phase 3

Wo. 9–12

48–1060 Sek.~80%

+2,5 kg pro Woche wenn du alle Wiederholungen sauber schaffst. Wenn nicht — gleiches Gewicht halten bis alle Sätze vollständig.

+1–2 kg pro Woche. Kurzhanteln haben größere Sprünge — manchmal 2 Wochen gleiches Gewicht halten bis Technik perfekt sitzt.

Plank: +5 Sekunden pro Woche. Crunch Maschine: +1 Klick Gewicht wenn alle 15 Wdh. sauber.

Zuerst Schlaf und Ernährung prüfen — 160 g Protein täglich und 7–8 Stunden Schlaf sind Pflicht. Erst dann das Training anpassen.

Nach Woche 12: Bei ~100 kg wechselst du zu Upper/Lower Split mit mehr Volumen und freien Gewichten. Dieser Plan ist die Grundlage dafür.