Meal Prep
Kochsessions
2× pro Woche · Sonntag (4 Portionen) · Mittwoch (3 Portionen)
Linseneintopf mit Kartoffeln + Spinat
Sonntag · 4 Portionen ~45 Min. 4 Portionen
Zutaten
Rote Linsen (trocken)400 g
Kartoffeln (gewürfelt)600 g (~4 mittelgroß)
Blattspinat (TK)300 g
Karotten450 g (3 groß)
Zwiebeln250 g (2 groß)
Knoblauch5 Zehen
Passierte Tomaten400 ml
Gemüsebrühe1,5 L
Olivenöl3 EL
Kreuzkümmel, Paprika, Kurkuma, Chilije 2/2/1/1 TL
~750 kcalP: 32 gKH: 118 gF: 10 gpro Portion
Zubereitung
1
Zwiebeln + Knoblauch in Olivenöl 4 Min. anbraten. Gewürze 1 Min. rösten.
2
Karotten + Kartoffeln (gewürfelt) dazu, 3 Min. mitbraten.
3
Linsen + Tomaten + Brühe rein. Aufkochen, 20–25 Min. köcheln.
4
Spinat (gefroren) rein, 5 Min. weiter. Kräftig abschmecken.
5
In 4 Behälter aufteilen. Abkühlen → Kühlschrank.
Fried Rice mit Ei + Gemüse
Mittwoch · 3 Portionen ~30 Min. 3 Portionen
Zutaten
Basmatireis (trocken)300 g
Eier6 Stück
TK-Erbsen + Mais300 g
Paprika (rot)300 g
Karotten200 g
Frühlingszwiebeln4 Stück
Sojasoße + Sesamöl5 EL + 1 EL
Knoblauch, Ingwer, Chili3 Z. / 1 TL / Geschmack
~780 kcalP: 34 gKH: 104 gF: 18 gpro Portion
Zubereitung
1
Reis kochen, abkühlen lassen (Vortagesreis = noch besser).
2
Karotten + Paprika scharf anbraten, Knoblauch + Ingwer + Chili dazu.
3
TK-Gemüse rein. Eier in der Mitte scrambled rühren, dann mischen.
4
Reis + Sojasoße + Sesamöl rein, 3 Min. höchster Hitze braten.
5
In 3 Behälter aufteilen, Frühlingszwiebeln drauf. Kühlschrank.
2 Kochsessions/Woche. Sonntag Abend 4 Portionen für Mo–Do. Mittwoch Abend 3 Portionen für Fr + So. Samstag flexibel.